醫(yī)學科普 | 維C日常該怎么補？您做對了嗎？
發(fā)布時間：2023/1/27 18:57:28??/??【關閉】
小時候就經常聽到家長說，
要多吃水果蔬菜，補充維生素C。
平時上火了，出現口腔潰瘍，
就被建議：吃幾片維C吧；
手脫皮了，也被建議用維C擦一擦；
但是
補充維C越多越好嗎？
哪些人需要補充維C？
維生素C又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，具有抗氧化、抗衰老的作用，還可以促進鐵、鈣的吸收，同時參與體內脂類代謝、膠原蛋白及神經遞質的合成，對人體來說必不可少。
聽說維生素C對人體好處多多，一些人就一天到晚不停地補！補！補！
補充維生素C是否越多越好？當然不是！
《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每日維生素C的推薦攝入量（RNI）為100mg，為達到預防慢性病的目的，可將每日攝入量（PI）增加至200mg，每日可耐受最高攝入量（UL）為2000mg。一般認為成年人（18—49歲）每天攝入300g—500g蔬菜和200g—350g水果可以滿足日常維生素C的需要。
特別提醒：每天補充維C不要超過2000mg，否則增加泌尿結石、腹痛腹瀉、血管性水腫等風險。
哪些人群需要補充維生素C呢？
1. 長期蔬菜和水果攝入不足的人群：長期缺乏維生素C會出現皮膚點狀出血、牙齦發(fā)炎出血、骨質疏松等癥狀，可以適當的服用維生素C補充劑。
2. 孕婦、哺乳期的媽媽以及生長發(fā)育期的兒童：這類人群維生素C的需求量高于正常成年人，可以適當補充維生素C，但還是推薦通過天然食物進行補充。
3. 長期暴露在不良環(huán)境中的人群：比如在高溫、寒冷和缺氧條件下勞動或生活的人群；經常接觸鉛、苯和汞的有毒作業(yè)工種的人群。
4. 吸煙者：與不吸煙的人相比，吸煙者需要更多的維生素C，可能與吸煙會產生氧化自由基，從而消耗更多的抗氧化物質有關。
5. 某些疾病患者：比如胃腸道疾病、慢性腎臟病長期透析可能會導致維生素C不足，可根據具體情況進行補充。
因為人體自身不能合成維生素C，所以需要通過食物供給。
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維生素C主要存在于新鮮的蔬菜和水果中，一般葉菜類含量比根莖類多，酸味水果比無酸味水果含量多。
維C含量較多的蔬菜有：辣椒、西紅柿、油菜、菜花、芥菜等。
維C含量較多的水果有：鮮棗、柑橘、番石榴、獼猴桃、草莓等。
因為維生素C具有易溶于水和遇熱易氧化等特性，所以在烹調過程中宜急火快炒，可采用淀粉勾芡或加醋烹調以減少維生素C的損失。
青島婦兒醫(yī)院營養(yǎng)科專家提醒：維生素C合理攝入好處多，但是盲目的大量甚至過量補充卻會適得其反。普通人日常所需的維生素C從食物中攝取就夠了，若是將其當成“補藥”來吃反而會威脅到健康。